Vücut Ağırlık Glute ve Hamstring Egzersizleri
Glutes, glütlerin yanı sıra, sporda ve günlük yaşamda hayati kaslardır. İronik olarak, insanlar onları görmezden gelir. Diğer daha “görünür kas grupları” genellikle güç eğitiminin odak noktasıdır. Bununla birlikte, dengeli kas gruplarına sahip olmak için, vücut ağırlığı glutunu ve eğitiminizdeki hamstring alıştırmalarını içermek mantıklıdır. Bu kısa makale, 10 vücut ağırlığı egzersizi kullanılarak glutes ve hamstrings eğitimi üzerine odaklanmaktadır.
İçindekiler Gizle
Vücut ağırlığı glute ve hamstring egzersizleri
1. kutu adım yukarı
2. Bankta Tek Glute Köprüsü
3. vücut ağırlığı Günaydın
4. Tek Bacak Romence Deadlift (RDL)
5. Daimi hamstring bukleler
6. Bulgar Squat Atlar
7. Kutu atlama egzersiz
8. Tek Bacak Kutusu Squat
9. vücut ağırlığı ters hamur
10. Pilates bacak tekme

1. kutu adım yukarı

Kutu adımlarında, bir kutuya veya tezgahın üzerine çıkacaksınız. Kutunun önünde, tezgahın önüne veya bir tür yükseklikte pozisyon alın. Ekstra kiloya ihtiyacınız varsa, her bir elinde bir dambıl tutun. Silahlarınızın asılmasına izin verin, önce bir bacağınızla kutuya adım atmayın, ikinci bacağınızla tekrar tırmanmanın yanı sıra. Bacaklarınız çıkıştan sonra düz olmalıdır.
2. Bankta Tek Glute Köprüsü
Bu glute egzersizinde, bir tezgahın yanı sıra bir tezgahın yanı sıra bir ayağı bükün, böylece yere dokunması için bir ayağı bükün. Diğer bacağını düz uzatın. Bacağınızı yere dokunarak kullanarak, kalçalarınızı düşürerek bir glute köprüsü uygulayın, ardından glutes’inizi taahhüt ederken onları yükselterek. HIPS Meydanınızı ve Glutes’a sözleşme yapmaya odaklanın. Köprü yükseltirken gerçekten daralmayı hissetmek istiyorsun. Eklenen direnç gerekirse, belinize bir dumbbell veya kettlebell yerleştirin.
3. vücut ağırlığı Günaydın
İyi sabahlar, hamstring egzersizinin yanı sıra hamstring egzersizinin yanı sıra, bir süredir vücut geliştirmenin yanı sıra halterde popüler olmuştur. Günaydın, yataktan kalktığınız gibi bir gerginlik gibi göründüğü gibi adını aldığı söyleniyor. Bacaklarınızın omuz uzaklığı ile ayakta durup, kalçalarınızı menteşe etmek veya öne doğru bükmek için kullanan vücut ağırlığı sunarsınız. Kafanızı, omurganın yanı sıra pelvisinizin düz bir çizgide tutulurken, olabildiğince ileriye doğru ilerleyin. Düzgün bir şekilde yapıyorsanız, hamstringinizde ve glütlerinizde de sıkıca sıkışıklık hissedeceksiniz.
4. Tek Bacak Romence Deadlift (RDL)

Tek ayaklı RDL, glütleri güçlendirmek için hamstring egzersizlerinin yanı sıra hamstring egzersizlerinden biridir. Sağ bacağınızda dengeleme standım, diz hafifçe bükülmüş. Sırtınızı ve sol bacağınızı düz bir çizgide tutun, kalçalarda menteşe, sol kolunuzun durmasına izin verirken hafifçe eğilir. Geriye doğru bükmeyin veya döndürmeyin. Sırtın yanı sıra sol bacak her zaman düz bir çizgide kalmalıdır. Sonra sol bacakta dururken yapın. Ekstra direnişe ihtiyacınız varsa, kolundaki bir dambıl veya kettlebell tutun.
5. Daimi hamstring bukleler
Ayakta hamstring curl, bakiyenin yanı sıra bacaklardaki gücü arttırmak için ideal bir egzersizdir.
Ayakta bir hamstring kıvırmak yapmak için:
Ellerinizi belinize veya bir sandalyeye, dengeye ya da sol bacağın üzerine kaydırın.
Sağ dizeyi yavaşça bükerek topuğu kalçalara doğru ve uyluğunuza paralel olarak getirin.
Ayağınızı yavaşça indirin, 12 ila 15 tekrarlar tamamlayın, yanı sıra diğer bacağınızla tekrarlayın.

Eklenen direnç için, ayağın altına elastik bir bant yerleştirin, yandığınız ayağın ayak bileği etrafında da kıvırdığınız.
6. Bulgar Squat Atlar
Bulgar Squat Jump, geleneksel bir hamlenin varyasyonudur. Sadece vücut ağırlığı kullanırken bile yoğun bir egzersizdir! Bulgar bir çömelme atlama yapmak için:
Bir banka (veya sandalyeye) bir banka (veya
Diğer bacakla, 90 derecelik bir açıdan çıkana kadar swat.
Yukarıda durun ve hareketin tepesine ulaştığınızda, ayağınızın yerden çıkması için zıplayın.
Tekrarlamak.

7. Kutu atlama egzersiz

Kutu atlamasının prensibi, sabit bir kutuya dinamik bir atlamadır. Kutu atlama, hamstring egzersizinin yanı sıra mükemmel bir vücut ağırlığı gletidir.

Bir kutu yüksekliği seçin ve dizlerinizin yüksekliğinde başlayın.
Kutunun önünde duran, ayaklarınızı kalça genişliğini ayırın.
Kalçaları hafifçe düşürürken kolları geriye doğru döndürün.
Bir bacak itme ve yukarı doğru kol hareketini kullanarak kendinizi kutunun üstüne getirin.
İnişi sabitleyin ve dizleri tamamen açın.
Bir seferde bir ayağı inin ya da iki ayakla atlayarak.
Dizleri hareket boyunca birbirinden aynı mesafede tutun.

Hareketin ustalaştığında, her biri arasında durmadan kutuya geri dönmek için iki metre ile inişi düzeltebilirsiniz. Bu, egzersizin kardiyovasküler yoğunluğu seviyesini arttırır.

8. Tek bacak kutusuÇömelmek
Tek bacaklı kutu çömelimi yapmak zor olabilir, ancak büyük bir vücut ağırlığı glute ve aynı zamanda bacaklarınızı ve çekirdeğinizi tonlamak için hamstring egzersizidir.
Arkanda bir tezgah veya sandalye ile bir bacağında durun. Diğer bacağınızı önünüzde kaldırın, kollarınız aynı şekilde ön tarafında uzatılır.
Kendinizi bir çömelme konumuna getirin, kalçaları tezgaha dokunana kadar geri iterek. Ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Tek bacaklı kutu çömelisinde harika olursanız, tezgahın çıkarılmasının yanı sıra bir tabanca çömelme yapmayı deneyin. Bununla birlikte, bazı ilave direnç istemediğini hissetmiyorsanız, bir dambıl tutun.
9. vücut ağırlığı ters hamur

Ters akciğerler, hamstring egzersizlerinin yanı sıra en etkili vücut ağırlığı glutundan biridir. Onlar tam olarak düzenli bir hamle karşıtı. İleriye geçmek yerine, geriye doğru geçersiniz.
Bir ayağın yanı sıra, 90 derecelik bir açı haline gelinceye kadar her iki ayağı da bükün.
Ayağınızı diğerinin yanında ilerletin.
İstenilen tekrarların yanı sıra anahtar bacaklarını da tekrarlayın.

10. Pilates bacak tekme

Pilates egzersizleri kas dengesine odaklanır. Pilates bacak tekme, hamstrings, glutes gibi tüm arka zincir gibi çalışan kas grupları için harika. Aynı şekilde, kalçaların aşağı itildiğinde çekirdeğin meşgul olmalarına yardımcı olurlar.
Bir paspasın üzerine yüzüstü yatmaya başlayın.
Dirseklerinizi ve zeminde önkolları da yerleştirin, dirsekleri hafifçe öne çıkarır. Elleriniz paspasın üzerinde dokunabilir veya düzleşebilir.
Omuzlarınızı kulaklardan uzak durun. Omurgayı nötr tutun ve bekleyin.
Pelvik kemiği yere itin ve mideyi yukarı kaldırın.
Dizdeki sağ bacağını bükün, ayağı iki darbelerdeki kalçalara doğru hareket ettirin. Hamstring’i meşgul ettiğinizden emin olun.
Bacağını indirin. Sonra sol bacağınızla tekrarlayın.
Her iki tarafta üç ila altı kez tekrarlayın.

Varyasyon için Pilates bacak tekme yaparken her iki bacağını kullanmayı deneyin.