Protein şüphesiz yağsız kas inşa etmeye ve vücut yağını eritmeye çalışanlar için en önemli besindir. Protein, amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşları zincirinden oluşan bir makro besindir. Proteini tüketip sindirdikten sonra, sonunda vücudunuzdaki sayısız fonksiyon için kullanılacak bireysel amino asitlere ayrılacaktır.

Vücudunuzda kas inşa etmeye ve yağ yakmaya yönelik hemen hemen her işlem, bu çok önemli besin maddesine büyük ölçüde dayanır. Suyun yanında en bol bedensel madde vardır ve oluşturduğunuz trilyonlarca hücrenin her birinde bulunabilir. Enzimlerin üretiminde, kan sağlığı bakımı ve uygun bağışıklık sistemi fonksiyonunda da çok önemlidir.

Her şeyden önce, hasarlı kas dokusunun büyüme ve onarım çalışmalarından sorumludur. Vücudunuza her gün yeterli miktarda yüksek kaliteli protein sağlamazsanız, kas inşa etmek imkansız olacaktır. Vücudunuz bir ev olsaydı, proteini tuğlalar olarak düşünün. Vücudunuzun zaten doğal günlük süreçler için proteine ihtiyacı vardır, bu nedenle ağırlıklarla yoğun bir şekilde antrenman yaparken protein tüketiminizin artması gerekir.

Diyetiniz için protein kaynakları seçerken dikkate alınması gereken 2 ana unsur vardır…

Birincisi amino asit profilidir. Bazı protein kaynakları, yağsız kas büyümesini desteklemeye çok daha elverişli bir amino asit bozulmasından oluştukları için diğerleri için olağanüstüdür. Özel bir değerde dallı zincirli amino asitler, L-lösin, L-valin ve L-izolösin, L-lösin en kritik olanıdır.

İkincisi biyo-kullanılabilirliktir. Bu, vücut tarafından gerçekten emilecek ve kullanılacak toplam protein içeriğinin yüzdesini ifade eder. Örneğin, pirinçteki proteinin sadece% 76’sı, yumurta proteininin% 97 emilim oranına kıyasla vücut tarafından kullanılır.

Aşağıda, güçlü amino asit profilleri ve biyo-kullanılabilirliği nedeniyle kas inşa etmek ve yağ kaybetmek için en iyi protein kaynaklarının bir listesi bulunmaktadır. Bu kaynaklar ideal olarak toplam protein alımınızın büyük kısmını içermelidir…

Yumurtalar

Yumurtalar çok esnek bir protein kaynağıdır ve harika bir kahvaltı yiyecekleri için karıştırılabilir, sertleştirilebilir veya kızartılabilir. Peynir altı suyu proteininin yanındaki biyolojik değer ölçeğinde ikinci sırada yer alırlar, toplam protein içeriğinin yaklaşık% 100’ü vücut tarafından kullanılır.

Sadece bir bütün yumurta yaklaşık 6 gram yüksek kaliteli protein içermekle kalmaz, aynı zamanda yumurta sarısı çok yoğundur ve çeşitli yararlı vitaminler ve mineraller sunar.

Bir insanın bütün yumurtanın 5 gram yağdan oluştuğunu ve yağın kendisiyle ilgili doğal olarak yanlış bir şey olmamasına rağmen, çok fazla yumurta tüketmek genel kalori alımınızı çok yüksek vurabilir. Yumurta beyazının kendisi aslında sıfır yağ içerir, bu nedenle bütün yumurta ve yumurta akı karışımı normalde en iyisidir.

Birçok insan “yüksek kolesterol” içerikleri nedeniyle yumurtalardan uzaklaşıyor. Vücudun doğal olarak kendi kolesterol üretimini dış tüketime göre ayarladığını ve düzenli olarak yumurta yemenin vücudun genel seviyelerini yükselttiği gösterilmemiştir.

Yağsız kırmızı et

Kırmızı et, orada herhangi bir protein kaynağının en büyük kas destekli mikrobesin konsantrasyonunu içerir. Yüksek miktarda doğal kreatin, B-vitaminler, demir ve çinko ile doludur. Toplam yağ ve kalori alımınızı kontrol altında tutmak için daha yalın kaynaklara yapıştırın.

Bunların bulabileceğiniz en yalın kesimler olduğu düşünülmektedir:
-Yuvarlak kızartma veya biftek
-Sirloin Fikir Yan Biftek
-Yakla rosto ve biftek
-Bot yuvarlak kızartma ve biftek
-Top Sirloin Biftek
-Extra yalın kıyma da mükemmel bir seçimdir

Yağsız kümes hayvanları

Tavuk ve Türkiye başka bir kas binası ve yağ yakma zımbasıdır. Etin beyaz kısmı yağ bakımından çok düşük ve protein bakımından çok yüksektir. Kümes hayvanları olağanüstü bir protein kaynağıdır ve sınırsız sayıda farklı öğün yapmak için kullanılabilir.

Yağsız domuz eti

Vücut geliştirme ve fitness tartışmalarında tipik olarak tartışılmasa da, yalın domuz eti aslında çok yüksek biyo-kullanılabilirliğe sahip çok yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Domuz bonfile, ons başına sadece 1 gram yağ içerir, bu da derisiz bir tavuk göğsü ile aynı miktarda.

Kaymağı alınmış süt

Bu başka bir harika protein kaynağıdır ve çeşitli kas oluşturma avantajları sağlar. Bir fincan için yaklaşık 8 gram protein içerir ve toplam günlük protein taleplerinizin karşılandığından emin olmak için yemeklere kolayca eklenebilir. Ayrıca protein sallamalarını ve smoothies’i karıştırmak için mükemmel bir seçimdir.

Süt ayrıca harika bir amino asit yelpazesi sunar ve kas büyümesini desteklemeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri içerir. Tüm bunlara ek olarak, süt büyük bir kalsiyum kaynağı ve diğer faydalı vitamin ve minerallerdir.

Balık/deniz ürünleri

Burada olası seçeneklerin neredeyse sonu yok. Somon, morina, ton balığı, halibuT ve Talapia olası seçeneklerden sadece birkaçı. Balık sadece protein bakımından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda genel sağlığınız için kritik olan ve kas büyümesini, yağ kaybını ve eklem gücünü iyileştiren yüksek miktarda Omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA ile sunar.

Karides, ıstakoz, yengeç ve tarak gibi diyetinize de dahil edebileceğiniz diğer deniz ürünleri kaynaklarını görmezden gelmeyin.

Süzme peynir

Süzme peynir çoğunlukla kazein proteini içerir ve aynı zamanda L-glutamin açısından zengindir. Harika bir atıştırmalık yapar ve taze meyve, fıstık ezmesi, konserve somon veya hatta biraz tuz ve karabiberle karıştırıldığında harika tadı vardır.

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu, sütü peynir haline getirme işlemi sırasında çıkarılan doğal bir süt bileşenidir. Genellikle bir “takviye” olarak adlandırılsa da, peynir altı suyu aslında tamamen doğal bir gıda ürünüdür ve diyetinize diğer yiyeceklerle aynı şekilde dahil edilebilir.

Biyolojik değer ölçeğine 1 numaralı yerleştirilir (yani vücudunuz genel protein içeriğinin en büyük yüzdesini emecektir) ve kas büyümesini ve yağ kaybını desteklemek için en etkili amino asit profilini sunar. Peynir altı suyu ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek ve ruh halini düzenleme gibi çok çeşitli sağlık yararları sunar.

Peynir altı suyu, çok çeşitli lezzetli sallamalar, atıştırmalıklar ve diğer tarifler yapmak için kullanılabilir ve günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın son derece pratik bir yoludur.

Günlük ne kadar protein tüketmelisiniz?
Kas büyümesini, yağ kaybını ve iyileşmesini desteklemek için basit, basit ve son derece etkili bir kılavuz, günlük vücut ağırlığı başına 1 gram protein tüketmektir. Yani, 175 kilo ağırlığındaysanız, günlük 175 gram protein için çekim yaparsınız. (Kiloya ölçerseniz, 1 kilogramın 2.2 pound’a eşit olduğunu unutmayın).

Yazar hakkında: Bir zamanlar garip, şekilsiz bir “sosyal dışlanmış”, Sean Nalewanyj artık popüler bir yağ kaybı ve kas geliştirme uzmanı, çok popüler fitness yazarı ve başarı koçu. Mega popüler siteleri ve internet e-posta derslerinde bilgi dolu bilgisi sayesinde Sean, onlarca ortalama ortalama, dünyanın dört bir yanından gelen günlük insanlara yağ yakıyor, kas inşa ediyor ve hayatlarının en iyi şekline girdi. Sean ömür boyu doğal bir vücut geliştiricisidir, internette en iyi kas oluşturma ve yağ kaybı alanlarının birçoğu için makaleler yazmıştır ve kas inşa etme ve hızlı yağ yakma konusunda uzman bir otorite olarak kabul edilir.

Sean’ın kitaplarına göz atın!