içerikleri gizleyin
Funculence’e geri dön
Koşmadan önce yürü
Koşuya geçiş
Limit kilometre
İnşa alışkanlıkları
Çapraz trainswimming
Doğa yürüyüşü
Bisikletçilik
Güç eğitimi
Başkalarıyla koşmak
Bir yarış düşünün
Emniyet
Çözüm
Koşuya geri dön
Koşmak, en popüler egzersiz biçimlerinden biridir. Web sitesi Statista, 2017 yılında bir Whopping 55 milyon kişinin aktif olarak koşmaya, koşuya ve iz sürmesine katıldığını bildirdi. Bu şaşırtıcı bir istatistik olsa da, dürüstçe bu kadar şaşırtıcı değil.
Koşu, çok çeşitli avantajlara sahiptir. Koşu, kalp sağlığınızı ve genel refahınızı iyileştirir. Ruh halinizi artırabilir, uykunuzu geliştirebilir, zihninizi ve odaklanmasını keskinleştirebilir. Koşmanın herkes için bir şey var!
Ancak, tüm bu olağanüstü faydalara sahip olduğu için, “vagonda” kalmak kolay olduğu anlamına gelmez, bu yüzden konuşması anlamına gelmez. Birçok koşucu, odak ve motivasyonu tamamen kaybediyorlar. Peki, bu geriledikten sonra nasıl koşmaya geri dönüyorlar?
Koşu rüyalarınızdan ve hedeflerinizden sizi tutabilecek tüm farklı gerilemeleri düşünmek çılgın. İş, aile taahhütleri veya kişisel zamanınızı uzağa götüren başka bir şey gibi basit şeyler olabilir. Ancak, çalışmanızı engelleyen bir yaralanma gibi, daha ciddi bir şey olabilir. Daha aşırı durumlarda, bir yaralanma gerilemesi, yeşil ışığı tekrar tekrar başlamadan önce aylar sürebilir.
Koşu vagonundan düşmenin nedeni ne olursa olsun, önceki koşu motivasyonlu benliğinize geri döndüğünüzü her zaman çalışabileceğinizi bilmek önemlidir!
Merak edebilirsiniz, koşu şeklinden çıkmak ne kadar sürer? Cevap, sadece seni şaşırtabilir! Her şeyden önce, iyi haber şu ki, bir zamanlar aktif olsaydınız, bireysel yaşam tarzından çalışan bir yolculuğa başlayanlardan daha az fitness kaybedeceksiniz. Öyleyse, geçmişte bir koşucu olduysanız, tekrar başlamak için daha iyi bir şekildesiniz!
Araştırmaya bakıldığında, koşucular için zindelik kaybetme belirtileri, iki hafta kadar kısa bir süredir kaldığınızda ortaya çıkıyor. Fitnedeki düşüşünüz hızla başlar olsa da, sonunda seviyelerdedir. 12 hafta veya 12 ay boyunca koşarken, koşuya geri döneceğinize ihtiyacınız olan ipuçlarını aldım!
Sabır
Kendin için yapabileceğin en kötü şeylerden biri sabırsız ve affedilmeyen. Evet, gevşettin. Hayır, hepinize vermiyordun. Ama şimdi sen aşağıdayken kendini tekmelemek için zaman değil. Taze başlamaya karar verdin ve önemli olan bu!
Roma bir günde inşa edilmedi ve sen de değildi! Kendinle sabırsızlan. Her küçük zaferi adım adım atın ve serinizi kaybetmeyin. Geçmişte olduğun yerde olamazsın, ama bilmeden önce orada olacağına güven! Zindeliğinizin geldiğini ve zaman alacağını anlamak için sabrın olduğunu biliyorum.
Koşmadan önce yürü
Koşmaya geri dönmeye karar verdikten sonra, koşmadan önce yürümek zorunda olduğunuzu anlayın. Tabii ki bu hem mecazi hem de tam anlamıyla demek istiyorum! Figüratif anlamda, olduğun yerde koşmaya dalmadan önce küçük adımlar atın ve gerçek anlamda, yaralanmaların önlenmesi ve vücudunuzu geri çekin!
Ve egzersizleriniz için “sadece yürü” hakkında kendinize inme! Sadece çok güçlü başlamayarak yaralanmaları engellemiyor musunuz, aynı zamanda birçok insanın verdiği için çok sayıda olağanüstü faydayı yaşayacaksınız! Yürüme, kardiyovasküler sağlık, ağırlık bakımı ve ruh hali iyileştirmelerini teşvik eden olağanüstü yağ yakma egzersizidir!
Konforlu bir şekilde 30-45 dakika boyunca rahatça yürüyebilene kadar, bloğun etrafında dolaşarak veya mahallenin etrafında yürüyerek başlayın. Dayanıklılığını ve gücünü buna inşa ettikten sonra, koşma hedefinize yönelik çalışmanın zamanı geldi!
Koşuya geçiş
Şimdi koşmaya geri dönmeye kendiniz ve yürüme durumdasınız, yavaş geçişi koşmaya başlama zamanı! Koşuya geçmek isteyen insanlar için mükemmel olan her türlü program var. “Kanepe 5k” dan, herkes için orada bir şey var!
Koşu ve yürüyüş arasında değişmek, koşuya geçiş yapmanızı sağlamak için popüler ve etkili bir yöntemdir. Yavaş yavaş koşma oranınızı arttırarak kas ve dayanıklılık inşa etmenin en iyi yolu budur. Örneğin, 1: 3 çalışma / yürüyüş oranında başlayabilirsiniz. Bu, uygun bir ısınmadan sonra, bir dakika boyunca koşarsınız, sonra üç için yürüyün.
Dayanıklılığınız artmaya devam ederken, egzersizinizin çoğunu kullanana kadar 1: 2 oranına kadar çalışacaksınız. Çünkü bu şekilde tasarlanmıştır, koşu kolaylaşacak ve zamanında oranınızı artıracaksınız!
Limit kilometre
Başarılı bir şekilde çalışmaya nasıl geri döneceğinin anahtarı yaralanma önlenmesidir. Kilometrenizi çok hızlı bir şekilde arttırmak, aşırı kullanım yaralanmasında önemli bir rol oynayabilir! Koşmakla, çok daha iyikaplumbağa tavşandan daha! Yavaş başlayın ve tutarlı kalın! İhtiyacınız olan son şey, sizi birkaç hafta daha ya da hatta aylarca geri koyacak ciddi bir diz yaralanmasıdır!
Kilometreyi başlangıçta düşük tuttuğunuzdan emin olun. Ve kilometreyi artırmaya hazır olduğunuzda, çoğu çalışan uzmanlar% 10’luk kural önermektedir. Bu, her hafta uzun vadeli kilometrenizi yalnızca% 10 oranında arttırmanız gerektiğini belirtir. Örneğin, en uzun mesafeniz 5 mil ise, gelecek hafta 5,5 mil boyunca deneyebilirsiniz.
Ayrıca, belirli bir hafta içinde çok fazla kardiyo yapmadığınızdan emin olmak için, koşular arasında çok sayıda dinlenme ve iyileşme eklemeye devam etmeniz gerektiğini not etmek de önemlidir.
İnşa alışkanlıkları
Kaplumbağa tavşanı nasıl yendi? Tutarlılık. Tavşan hızlı bir başlangıç yaptı ama yanmış. Kaplumbağa, nihayetinde yarışı kazanana kadar yavaş ve sabit tutmaya devam etti. aynısı senin içinde geçerli!
Bir alışkanlık koşmak. Alışkanlık egzersiz yapmak. Egzersizlerinizi planlayın ve egzersiz yapmayı planladığınız günlerde bir takvimde işaretleyin. Sonra planlarını teslim et. Bir egzersiz için her göründüğünüzde, bir yürüyüş ya da koşu olsun, hedefinize ulaşmak için bir adım daha yakınsınız ve hayatınızın en iyi şekline ulaşmanız gerekir!
Çapraz tren
Zaten farkında değilseniz, çapraz eğitim, sizi çalışmaya geri alma konusunda önemli bir rol oynayabilir. Bazı insanlar daha iyi bir koşucu olduğunu düşünüyor, kilometrelerce bir sürü çalıştırmanız gerekiyor, ama gerçek aslında tam tersi. Kendinizi aşmak, tükenmişlik, yaralanmalar ve çok çalışan kaslar için hızlı bir yoldur.
Çapraz eğitim sadece hızınızı ve dayanıklılığınızı arttırdığı kanıtlanmış değil, aynı zamanda yaralanmaların önlenmesi ile de bağlantılı olmuştur! Bazı çapraz eğitim seçenekleri örnekleri şunlardır:
Yüzme
Yüzme, çapraz eğitimin mükemmel şeklidir! Tüm vücudunuza çalışırken, eklemlerinize ekstra bir baskı ve ağırlık koymaz. Koşmak, dizlerinizde ve daha düşük gövdelerinizde geçiş yapabilir ve yüzme, kardiyo’nuzu tutarken bu gerginliği rahatlatmak için müthiş bir yoldur!
Doğa yürüyüşü
Bir şeyleri bir yürüyüşle yavaşlatmak, zindeliğinizi sürdürmek için her zaman müthiş bir yoldur, ancak Hikes daha da fazla! Yürüyüşe çıkma açık havada yükseklikte birçok değişiklik içerir. Yukarı ve aşağı tepelerde yürümek ve diğer arazi, sizi müthiş dış mekanlara bağlı tutarken işleri değiştirir.
Bisikletçilik
Kalbinizi hızla arttırırken dizlerinizden baskı alarak, bisiklete binme spor salonuna erişimi olanlar için mükemmeldir, ancak bir şeyleri değiştirmek istiyor! Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, her zaman bir bisiklet kiralayabilir veya satın alıp egzersizinizi açık havada alabilirsiniz!
Güç eğitimi
Bir diğer müthiş çapraz eğitim şekli, güç eğitimidir! Kaslarınızda biraz daha yoğun iken, koşu performansınıza ve dayanıklılığınıza yardımcı olacak güç oluşturmanıza izin verecektir!
Yani, sadece koşuya geri dönmenize yardımcı olmak için kapalı günleriniz için çok sayıda çapraz antrenman, sizi motive etmenin bir yoludur! Egzersizlerinizi karıştırarak, aynı şeyden daha az sıkılacaksınız ve programınıza bağlı kalma olasılıkları.
Başkalarıyla koşmak
Koşunuz geri döndüğünde ve önemli gelişmeler gördüğünüzde, devam eden başarınızın anahtarı, motive olmaya kadar şekillenmeye dönüşecektir. Motivasyonunuzun yardım etmenin olağanüstü bir yolu, bir hesap verebilirlik ortağına sahip olmaktır.
İle koşmak için benzer hedefleri olan bir ya da iki tane bulun. Birinin zaferini paylaşması (ve yenilgilerini) sahipken, koşu rejiminizle yapıştırma şansınızı arttırıyorsunuz ve görünüşte geri düşme belirtisi olmayan vagonda kalıyorsunuz!
Bir yarış düşünün
Benzer şekilde başkalarını bulmak için benzer şekilde, katılmak için bir yarış göz önüne alındığında da başlayabilirsiniz. Global bir salgının bu benzeri görülmemiş zamanlarında bile, orada hala bir ton sanal yarış vardır. Arkadaşlarınızı alın, kaydolun ve yarışı bir araya getirin!
Kendinize doğru çalıştığınız belirli bir hedefe sahip olmak, motivasyonunuzu da sürdürür ve çalışmaya geri dönmek için sürüş yapın. 5k ya da ultramaraton olup olmadığını, kendinizi zorlamanız ve çabalamaya devam etmeniz gereken artışı sağlayacak bir şey seçin.
Emniyet
Fitness dünyasındaki her şeyde olduğu gibi, güvenlik her zaman ilk öncelik olmalıdır. Herhangi bir eğitim programına başlamadan önce, doktorunuza danışacağınızdan emin olun. Bu gibi bir yaşam tarzı değişikliği yapmayı planlıyorsanız, özellikle de son zamanlarda egzersiz yapmadıysanız, doktorunuz sadece tavsiye verebilecek, ancak sizi riske atabilecek herhangi bir sağlık sorununu kontrol edebilecektir.
Endişeye bir neden olacak bazı potansiyel sağlık riskleri şunlardır: kalp problemleri, astım, yüksek tansiyon, diyabet veya önceki ciddi yaralanmalar. Doktorunuzla kontrol etmek ve güvende olmak her zaman daha iyidir, sonra iyi olacağınızı ve üzgün olacağınızı varsayalım.
Çözüm
Koşmaktan gelen birçok fayda var. Birkaç örnek, kalp sağlığı ve genel refahında iyileştirmelerdir. Ancak, koşucuların motivasyonu kaybetmesi veya yaralanması kolaydır. Bu olduğunda, odağı kaybetmek ve trenin yanı sıra yapılacak başka şeyleri bulmak kolaydır.NS. Yukarıda, zamanında koşmaya geri dönmenize yardımcı olacak 8 kanıtlanmış adımla kapladık. Bu adımları kullanarak, biraz sabır ve sıkı çalışma ile, aklınızda bulunabileceğiniz herhangi bir fitness veya koşu hedefine ulaşabilirsiniz!