Hey! Bugün nasıl tempo antrenmanı yapacağınızı öğreneceksiniz. Bu, bir tempo çalışmasının nasıl yapılacağı ve heyecanlanmaya ve onunla eğlenmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz yeni bir çalma listesi hakkında adım adım bir kılavuzdur. (Koşucular için Şubat Takviminde 3 numaralı öneri tamamen ücretsiz yazdırılabilir)
Tempo Run – Nedir?
Tempo koşusu, uzun mesafeler için daha yüksek bir hızda daha hızlı ve çok daha rahat hale gelmek için çalışan bir egzersizdir. Genellikle, antrenmanlara kıyasla daha uzun bölümler olan mil veya dakikalar cinsinden ölçülür.
Daha hızlı olmak isteyen yarı maraton ve tam maraton koşucuları için en iyi hızlı antrenmanlardan biri olarak düşünülebilir. Hız çalışmasının bölümleri sprintlerden daha uzundur. Size daha uzun süre nasıl daha hızlı koşacağınızı öğretir – bu nedenle vücudunuz hoş olmayan bir tempoya zorlanır.
Ve bu güven yaratıyor! Bu, yarım ya da tam bir maraton gibi uzun mesafeli bir yarış yaparken çok önemli bir şey!
Kolay tempo bölümü, ısınan bir resmi değil. Bu koşuya başlamadan önce kendi ısının.
Tempo temposu zorlayıcı ama sürdürülebilir olmalıdır. Çok sayıda koşu koçu, tempo koşunuzun hızının ‘rahatça zor’ bir tempo olması gerektiğini söylüyor.
Bir süredir hız antrenmanları yapmadan önce koşu ve egzersizleriniz sırasında çaba seviyesi ölçeğini düzenli olarak kullanmalısınız. Bu, vücudunuzu ve tempo hızınızı değerlendirebilmeniz için farklı çaba seviyelerinin nasıl hissettiğini bilmenize yardımcı olacaktır.
Burada koşmak için çaba seviyesi ölçeği hakkında bilgi edinin:
Koşu Çaba Seviye Podcast Bölüm 9’u nasıl ölçersiniz
İşte bir tempo çalışmasının nasıl yapılacağına adım adım. Boş alan “_____”, çalıştırmanız gereken zaman veya mil sayısıdır. Boş bıraktım çünkü vücudunuza ve zindeliğinize göre değişiyor.
Tempo nasıl yapılır:
Isınmak. Başlamak için kapsamlı bir ısınma yapın.
_____ için kolay bir hızda koşun. Çaba Seviye 2-4, Kolay, Konuşma temposu.
_____ için tempo hızında koşun. 7 ila 8.5 arasında çaba seviyesi – zorlu, zor, ancak tüm tempo bölümü için bakabilme.
_____ için kolay hızınıza geri götürün.
Tempo egzersizi örneği
Bu çalışma toplam 30 dakika – 10 kolay / 10 tempo / 10 kolay. Ancak bunu gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz. Vücudunu dinleyin.
30 dakikalık tempo koşusu:
10 dakika kolay tempo
10 dakika tempo temposu
10 dakika kolay tempo
Tempo egzersizi için 30 dakikalık çalışan çalma listesi
İşte 30 dakikalık bir egzersiz için harika şarkıların bir listesi. Bu çalma listesini aşağıdaki Spotify’da alabilirsiniz. Veya şarkıları çalma listenize ekleyin ve çalıştırın.
Not: Oynatma listesi yaklaşık 30 dakika uzunluğunda bir tempo egzersizi için planlanmıştır, ancak herhangi bir egzersiz için çalışabilir.
Çalışan çalma listesi Tempo egzersizine karşılık gelecek şekilde parçalanır.
10 dakika kolay tempo – şarkılar eğlenceli
10 Dakika Tempo Pace – Şarkılar çok eğlenceli ve hızlı gitmek istemeni sağlıyor
10 Dakika Kolay tempo – Şarkılar eğlencelidir ve rüzgarda yardımcı olur
Tempo run çalma listesi
Kolay Koşu Şarkıları: (Tamamen ısınmaya ve hızınızı zorlamaya hazır olmak için 10 dakikalık kolay tempo)
Ne Yapmalı Bir Adam – Jonas Brothers [3:00]
Üzgün olmalısın – Halsey [3:25]
Lover (Remix) – Taylor Swift, Shawn Mendes [3:41]
Tempo Şarkıları: (10 Dakika-Çaba Seviyesi = 1-10 Ölçekte Uygun Sert / 8)
Cehennem Olarak İyi (Remix) – Lizzo, Ariana Grande [2:39]
Kötü Adam – Billie Eilish [3:14]
Ben mi! – Taylor Swift, Brendon Urie [3:13]
Dans Monkey – Tonlar ve ben [3:29]
Soğut: (10 dakika kolay çalışıyor)
Me Gusta – Shakira, Anual AA [3:10]
Sakin olmalısın – Taylor Swift [2:51}
Güzel İnsanlar – Ed Sheeran, Khalid [3:17]
* Spotify’da dinlemek için buraya tıklayın – Tempo egzersizi için 30 dakikalık çalışan çalma listesi*
Daha fazla çalışan kaynak ve ipucu:
Nasıl Yapılır adımlar – egzersiz eğitimi koşmak
Bir koşudan sonra germek için 5 kolay öneri
Gear Hack Running – Get & Go İpucu!
Bana çalışma kitabını gönder
5
Paylaşmak önemsemektir!
5
Toplu iğne
Paylaşmak
Cıvıldamak
Paylaşmak
Posta
PaylaşmakBunları seçmeye devam edin:
Daha hızlı koşmak için sept hız mücadelesi nasıl yapılır
Daha hızlı koşmak için sept hız mücadelesi nasıl yapılır
Eylül hız mücadelesi ile daha hızlı koşun. Çalışan takvimi alın ve bize katılın! Eylül Hızlı Mücadelesi Nasıl Yapılır
Adım nedir ve daha hızlı koşmak için onları nasıl yapılır
Adım nedir ve daha hızlı koşmak için onları nasıl yapılır
Nasıl daha hızlı koşulur. Koşu adımları – Egzersiz matkap hızı çalışması çalıştırın. Yeni hız işleri ile daha hızlı ve halkla ilişkiler kurmak için eğitim
Kötü bir koşu ile başa çıkmanın en iyi yolu
Kötü bir koşu ile başa çıkmanın en iyi yolu
Yarım maraton veya tam maraton için kötü bir antrenman yaptığınızda ne yapar? Zor bir koşu ile nasıl başa çıkılır
5 dakikalık koşu ısınması – bir
5 dakikalık koşu ısınması – bir
Koşucular için hızlı ısın. Koşunuzdan önce 5 dakika koşmak. Koşmaya nasıl hazırlanılır. Daha önce ne yapacağına dair öneriler
Daha hızlı çalıştırın – RPE grafiğini koşucular için nasıl kullanılır
Daha hızlı çalıştırın – RPE grafiğini koşucular için nasıl kullanılır
daha hızlı RPE çalışma çaba seviyesi grafiği nasıl çalıştırılır. Hız egzersizleri ile daha hızlı koşmaya başlamanın en kolay yolu
Daha hızlı koşmak için sept hız mücadelesi nasıl yapılır
Daha hızlı koşmak için sept hız mücadelesi nasıl yapılır
Daha hızlı olmak için zorlukla mücadele. Bu ayın hız mücadelesi ile nasıl daha hızlı çalıştırılır! Daha hızlı koşmak için üç adım
⚡ Shareaholic tarafından
.