İçindekiler Gizle
Sıska absstep 1: Musclesquats geliştirme gereksinimi
Deadlifts
Yatarak halter kaldırma

Adım 2: ABS mutfakta yumurta ile gününüzde yapılır.
İçki protein sallar
Salatana daha fazla protein ekle
Tohumların yanı sıra fındıklarda aperatif

Adım 3: Best AB ExercisesPlank
Egzersiz yapmak
Öç almak
Dumbbell tarafı bükülme
Rusça bükülmüş

Sarmak

Sıska abs
Herkes, kendi kişisel fiziksel fitness hedeflerinin yanı sıra özlemlerinin yanı sıra farklıdır. Daha sık değil, insanlar fiziksel uygunluk hedeflerini kilo vermekle ilişkilendirir. Ancak, bazıları için bu kesinlikle durum böyle değil. Aslında, tam tersi olabilir. Sıska olan insanlar için, kas kütlesini geliştirmek ve daha fazla tonlu görünmek, bugünün yanı sıra, Skinny ABS’nin haşhaşını nasıl elde edeceğimi tam olarak bakacağız!
Sıska ABS almak için oldukça zor olabilir. Vücut kitleniz zaten daha küçük bir taraftaysa, çoğu insanın yapması gereken şeylerden ziyade gelişmekten ziyade gelişmek zorunda kalacağınızdan beri istenen bir görünüme sahip olmak daha zor olabilir. Ancak umudunu kaybetme! Sizin Sıska’yı azaltmanın yanı sıra, her zaman istediğiniz altı paketi göstermek için hazırlanın!
Adım 1: Kas geliştirme gereksinimi
Çoğu insan, birinin sıska olması durumunda, daha düşük bir yağ yüzdesine sahip olmadığından daha yaygın hale geleceklerini anlıyorlar. Bununla birlikte, tanımayacağınız şey, daha düşük bir yağ kısmının da aynı şekilde daha düşük kas kütlesi kütlesi gelmesidir. Sıska iseniz abs almak için, STAMINA eğitim egzersizlerini haftada en az üç kez yapmalısınız.

Sadece çamaşır tahtası için giderken ABS, yalnızca AB alıştırmaları yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Tabii ki, onları antrenmanınıza dahil edin, ancak aynı şekilde göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızı, sırtınızı ve bacaklarını tanıtmaya da bakın.
Bina kas kütlesine odaklanmak bazen ezici hissetebilir. Öyleyse, nerede başlayacağınız veya üzerinde çalışacağınızın nereden çalışacağından emin değilseniz, kas geliştirmek isteyenler için üç temel egzersiz olan “büyük üç” ile başlar. “Büyük Üç” …
Ağız kavgası
Squats’ı rutininize dahil etmek için çok fazla fayda var! Sadece bacaklarınızın yanı sıra glütlerin yanı sıra kas kütlesi kitlesi de geliştirmezler, ancak aynı zamanda çekirdeğinizi de arttırır ve yaralanmaları önler. Bahsetmiyorum, bu hamle için çok fazla çeşitlilik var.

Başlamak için, vücut ağırlığı ağız kavgası yapabilirsiniz, ayrıca ağırlık ekleme. Aynı şekilde, kaslarınızı oluşturmanın yanı sıra yanmanın yanı sıra 7 günlük bir çömelme zorluğu yaparak başlayabilirsiniz.
Deadlifts
Deadlifts, bacaklarınızda, kollarınızda kaslar, kollarınızda, çekirdeğinizde kaslar geliştirecek bir tam vücut daha vardır. Onlar vücut geliştiriciler için hareket etmeleri ve gerçekten mükemmel sonuçları elde etmek isteyenler gibi tutkunları kaldırıyorlar!
Fiziksel uygunluk seviyenize ve güç seviyenize bağlı olarak, Deadlifts’i vücut ağırlığına ve ayrıca yönteminizi ağır ağırlıklara kadar çalışmaya başlayabilirsiniz. Deadlifts’e daha mükemmel bir alternatif, benzer hedefleri gerçekleştiren harika sabahlardır, ancak sonuçları görmek için daha az ağırlığa ihtiyaç duyar. Her iki durumda da, büyük sabahların yanı sıra deadlifts kas geliştirmek için mükemmel bir yöntemdir!
Yatarak halter kaldırma
Önceki antrenmanları “büyük üç” de evde yapabilirsinizken, tezgah basın, bazı ek cihazlara veya spor salonuna ihtiyaç duyacaktır, ancak faydalar buna değer olacaktır! Eğer bir acemi iseniz, bir tezgah presi için el ağırlıkları kullanmaktan kaçınabilirsiniz, ancak zaman geçtikçe, kendinizi zorlamak için gerekliliğe gideceğinizi fark edeceksiniz!

“Büyük Üç” sizin için sadece bir başlangıç ​​noktasıdır! Her türlü egzersizin yanı sıra, dayanıklılık seviyenizi ve bu alanda uzmanlığa uyacak Direnç Eğitimi seçeneklerinin yanı sıra. Eğer hedefiniz abs almaksa, eğer skinseniz, kas kütlesini oluşturmaya başlamak için haftanın yaklaşık üç günü kaldırma ağırlığına başlayın.
Adım 2: ABS mutfakta yapılır
“Abs mutfakta yapıldığı” ifadesini duyduğundan eminim. Peki, ifade bu kadar belirgin olduğu için bu kadar belirgindir! Zaten zayıf olan insanlar için, bazen ABS poplarını yapmak gerçekten daha da zor olabilir. Tipik büyüklükteki insanlar, AB kaslarının yanı sıra bir miktar kilo verebilir, çünkü yağ katmanları altındadır. Bununla birlikte, sıska millet, bunun yanı sıra, her türlü yağ saklanmasının yanı sıra çoğu kaslı değildir.
Öyleyse, kilo vermek yerine, daha ince tarafta olan insanlar, egzersizleriyle birlikte kasları inşa etmek için bol miktarda yağ, yüksek protein gıdalar yemek için ABS gereksinimi almak için arıyorlar.
Toplu olarak anlam ekleyeceğini, günde her bir kilo ağırlığı için .8 ila 1 gram proteini entegre etmenin gerekliliği; yanı sıra, çok fazla protein yemek için kullanılmıyorsanız, bu almak için çok şey olabilir! Diyetinize protein eklemenin çok çeşitli yolları varken,Tam burada tercih edilen ipuçlarımızdan birkaçı …
Güne yumurta ile başlayın
Eğer bir simit veya büyük bir mısır gevreğine sahip olan bir tür kişi iseniz, gününüze biraz da ağır bir şekilde başlayabilirsiniz. Tipik kahvaltınızı, pastırma veya sosis gibi yumurta gibi daha doyurucu bir şeyle değiştirmeyi deneyin. Bunu yaparsanız, protein hedefinizi karşılamak için yönteminizde zaten iyisindir!

İçki protein sallar
Belki de kahvaltıda yumurta hayranı değilsin? Ya da harika bir dişin var mı? Korkma! Protein sallar burada! Sabahları kahvaltıda bir tane var mı yoksa öğleden sonra aperatifinizi değiştirin, diyetinizde daha fazla protein almak için mükemmel bir yöntemdir! Bazı protein tozları, porsiyon başına 30 gram protein sağlayabilir!
Salatana daha fazla protein ekle
Salatalar çok yönlü! Sonsuz kaplamaların yanı sıra seçeneklerle, herkes için bir salata keşfedebilirsiniz. Bir salata yapıyorsanız, üstte etten daha fazla protein eklemeye odaklanmaya çalışın. Örneğin, salatınızı badem dilimleri, cevizler, nohutla ve daha fazlasına serpebilirsiniz.

Biraz daha salata ilham arıyorsanız, 20 cazip düşük karbonhidrat salatalarımızı kontrol ettiğinizden emin olun.
Tohumların yanı sıra fındıklarda aperatif
Snack zamanı, bazı kasları gerçekten geliştirmek için daha fazla protein eklemek için mükemmel bir zamandır. Somunların yanı sıra tohumlar sadece hile yapacak! Sadece bir avuç kaju fıstığı kapmak için zamanınız olsun, ya da fıstık ezmesine daldırılan bir elma gibi fındık butters kullanarak bir aperatif yaparsanız, bununla eğlenin.
Tabii ki, protein, skinny abs sallanmasını istemek istiyorsanız, odaklanmanız gereken tek şey değil, ancak mükemmel bir başlangıç!
Adım 3: Best AB Egzersizleri
Dayanıklı eğitim ile birlikte kas kütlesinin yanı sıra diyet planınızı izlemenin yanı sıra, bu Skinny ABS’yi gerçekten yetiştirmek istiyorsanız, istediğiniz alanı tam olarak belirlemek için gerekliyiz. Böylece, sıska iseniz daha büyük abs için son adım, daha fazla karın egzersizlerini günlük yaşamınıza entegre etmektir.
Sayısız egzersizlerin yanı sıra her biriyle hedeflenen belirli kasların yanı sıra günlerce devam ederken, basit tutacağız. Tam burada, abs almak için yapmaya başlamanız gereken en iyi 5 egzersiz.
Tahta
Bu izometrik tutma, en azından ve verimli abdominal egzersizlerden biridir. Doğru yapılırsa, bu katil egzersizde hem iç hem de iç kısmınızın yanı sıra dış ABS’nin yanı sıra ateşleyeceksiniz.

Çok fazla çeşitlilik varken, en geleneksel tahta, bir push-up pozisyonundasınız, orta bölgenizi sıkın, 30 ila 60 saniye boyunca tutulur. Alışkanlığa girmek için, uyandığı anda her sabah 60 saniyelik bir tahta yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmak
Tahta sabit tutma konusunda daha fazlası olsa da, halen kalırken ABS’nizi çalıştırırken, egzersizler tam tersidir. Varyasyona bağlı olarak özellikle ABS’nizin belirli bir bölgesini hedefleyecek bir yöntemde hareket ediyorsunuz.

Geleneksel bir crunch yapmak için, ellerinizle başınızın arkasında yanı sıra zemin üzerinde düz bir şekilde yatarsınız. Ararken, omuzlarınızı sıkın ve absinizi sıkınırken, omuzlarınızı yukarıya çıkarırsınız. Direnç eklemek için, çekirdek kas kütlesi büyümesini artırmak için bir halter plakasını veya elinizde bir ilaç küresini tutun.
Bazı daha fazla varyasyonları anlamak istiyorsanız, 15 farklı egzersizimizi kontrol ettiğinizden emin olun!
Öç almak
Garip isim, değil mi? Sonuçları bu inanılmaz karın egzersizinden elde ettiğinizde ismiyle ilgili iki kez inanmayacaksınız!

Uygun bir DEADBUG’u gerçekleştirmek için, zeminizin yanı sıra, bacaklarınızın alt yarısı yanı sıra, zemine paralel olarak da kollarınızla yatağa yatmaya başlayacaksınız. Absinizi sıktığınızda, bir kolunu yavaşça azaltacaksınız ve zirveye birkaç inç atar.
Dumbbell tarafı bükülme
Daha fazla yapılan olmayan bir AB egzersizi arıyorsanız, bir dambıl tarafı virajını deneyebilirsiniz. Bu alıştırmada mükemmel bir şey, kas toplu kitle kitlesinin yanı sıra gücün yanı sıra, yönteminizi daha hafif bir kilo ile başlayabilirsiniz.
Bir dambıl tarafı virajını gerçekleştirmek için, her kolundaki bir halterle doğrudan duracaksınız. Eheshhales ederken, bir dumbbell’in azalmasını ve geri artırılmasını sağladığınız için absinizi yakalayın.
Rusça bükülmüş
Rus bükümleri, Stamina eğitimini sıska ab egzersizi ile entegre etmek için daha mükemmel bir yöntemdir. Bu alıştırmada mükemmel bir şey, ağırlıksız olarak hızlı bir şekilde verimli olmayacağı veya kendinizi teklif ettiğiniz her şeyi kullanarak gerçekten zorlayabilmenizdir (tıp topu, kettlebell, dumbbell vb.).

Kazanmak
Rus bükülmeleri ile, ayaklarınızla da dizlerinin yanı sıra ayaklarınızla birlikte oturmuş bir ortamda başlayın. Biraz geri yaslanın yanı sıra, kalçalarınızın yanındaki her yere dokunan alternatif. Daha fazla yoğunluk eklemek için, ayaklarınızı da zeminden bir araya getirin!
Sarmak
Bazı skinny insanlar, genel kasların yanı sıraÖNCESİ (Sıska ABS) konuşmak için birçok abs olmayabilir. Ancak, yukarıda belirtilen üç adıma uyarak, Sıska ABS’yi sallayabilir ve yırtık altı paketinizi keşfedebilirsiniz.
Adım 1 – Kas geliştirme gereksinimi. “Büyük Üç” egzersiziyle başlayın. Squats, Deadlifts & Bench Press. Bu büyük üçünü yaparak kas üzerinde paketlemeye başlayacaksınız.
Adım 2 – ABS mutfakta yapılır. Vücudunuza kas kütlesi büyümesine yardımcı olmak için, yağ alımını düşük tutarken genel protein alımınızı artırın. Yumurta yiyin, protein sallar, protein dolu salatalar ve fındıklar. Anlamadan önce, Sıska ABS’niz daha kaslı olmaya başlamalıdır.
Adım 3 – En İyi ABS Egzersizleri. Bu ABS alıştırmalarını antrenmanlarınıza çalıştırdığınızdan emin olun. Plakalar, ağırlıklı egzersizler, ölü böcek egzersizi, halter yanları ve Rus bükülme. Bu üç adımı gerçekleştirerek, zamanın yanı sıra özveri, sıska ABS’niz abs yırtılarak sona erecek.