Bu ayın egzersiz takvimine uyuyorsanız, bugün bir dayanıklılık eğitim günüdür. Haftanın ikinci dayanıklılık eğitim günü olduğu düşünüldüğünde, bu ay ‘Güç Egzersiz B’ diyorum. (Salı günkü dayanıklılık antrenmanı Staminas Egzersiz A’dır.)
İşte aşina olmadığınız durumdaki her adımın bir resmi. Bu ay tüm dayanıklılık hareketleri vücut ağırlığı egzersizleridir – bu yüzden herhangi bir ekipman gerektirmezsiniz! Hepsi nispeten belirgin egzersizlerdir, böylece onlara zaten aşina olabilirsiniz. Ancak durumda bir tazeleme istiyorsunuz… onları aşağıda inceleyin.
Koşucu Dayanıklılık Egzersiz B
20 Sumo Squat
30 Ters Lunges
60 sn tahta
20 süper kadın
20 tahta musluk
Kişisel fiziksel uygunluğunuz ve programınızla çalışıyorsa 2 veya 3 kez tekrarlayın.
Notlar:
Uygun forma odaklanın. Bu, her adımda çalıştığınız kasları gerçekten hedeflemeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. İdeal yapmıyorsanız, her hareketin tüm avantajlarını elde edemezsiniz. Ayrıca, zayıf formunuz varsa yaralanma modifikasyonunu da artırdığınız gibi.
Bu hızlı bir egzersizdir, bu yüzden egzersizleri doğru bir şekilde yaparak en iyi şekilde yararlanmanın yanı sıra emin olmak istersiniz.
Gülümsemek! iyi eğlenceler. Kendinden memnun ol.
Koşucu Dayanıklılık Egzersiz – Ekipman Yok
Sumo oturuşu
Sumo Squat Nasıl Yapılır:
Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş bir şekilde durun, ayaklar biraz ortaya çıkın.
Çömelme – Kalçalarınızı geri itmek, dizlerinizi bükmek ve üst vücudunuzu uzun ve kaldırılmış, çekirdek sıkı tutmak.
Uzun boylu durmaya başlamak için geri dönün, dizler biraz bükülmüş (onları kilitlemeyin).
30 Ters Lunges
Ters Lunges Nasıl Yapılır:
Uzun boylu durun, ayaklar ayrı kalça mesafesi hakkında.
Sol ayağınızla büyük bir adım atın.
Ön dizinizi bükün ve kalçalarınızı arka bacak bükülmüş bir hamle pozisyonuna indirin. Arka ayağınızın topuğu, başlangıç pozisyonuna geri dönme için kalmalıdır.
Bacağınızı itmenin yanı sıra başlangıç ayarına geri dönün – uzun boylu, ayak kalça mesafesi.
Alternatif bacaklar, ideal ayağınızla adım atın. Organize sayısı için dönüşümlü olarak tekrarlayın.
60 saniye tahta
Nasıl bir tahta yapılır:
Yerde, ellerinizde ve dizler üzerinde başlayın.
Önkollarınızı omuzlarınızın altına koyun. Vücudunuzla bir ‘tahta’ üretmek için karın kasalarınızı meşgul edin ve doğrudan bacaklarınızı uzatın.
Bu tahta ayarı nötr bir omurga, boyun ile tutun. Glutes’inizi yakalayın ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Organize egzersiz süresi için tutun.
Super Lady Egzersiz (resmi olarak Süpermen Egzersizi)
İnanılmaz Lady Egzersizi Nasıl Yapılır:
Yalan, karnınızla birlikte kollarla ve bacakların uzatılmış, doğrudan (nötr) uzatılmasıyla uğraşın. Vücudunuz paspas üzerinde bir “x” geliştirir.
Kollarınızı ve bacaklarınızı doğrudan gökyüzüne doğru kaldırın. Çekirdeğiniz, vücudunuzun yanı sıra kollarınız ve bacaklarınızın kaldırıldığı gibi vücudunuzun yanı sıra baş aşağı gökkuşağında da aynı yerde kalmalıdır.
Bir ritmi basılı tutun, sonra paspaya geri bırakın. Organize tekrarlar için tekrarlayın.
Tahta musluklar
Tahta muslukları nasıl yapılır:
Ellerinizde tahta ayarında başlayın.
Çekirdeğinizi sıkı tutun ve glutes sıkın. Sol omzunuza dokunmak için ideal eli kaldırın.
İdeal eli yere geri yerleştirin. Uygun tahta formunu koruduğunuzu inceleyin.
İdeal omzunuza dokunmak için sol elinizi kaldırın.
Önerilen tekrarlar için alternatif taraflar.
Önümüzdeki hafta bu antrenmanı tekrarlayabilmeniz için bunu Pinterest’te kaydedin!
Çalışma Egzersiz Takvimi – Ücretsiz Yazdırılabilir
Bize katılmak için çok geç değil! Koşucular için Eylül takvimini buraya getirin!
Bu ay kendinize gel!
Run veya egzersiz veya dinlenme gününüzle Instagram etiketleme @RuneatrePeat veya günlük yazımın yorumlarına danışın!
Her türlü yeni diyet planını veya egzersizi denemeden önce her zaman doktorunuzdan tavsiye alın.
Bana çalışma kitabını gönder
2SAVE
Paylaşmak önemsemektir!
2
Toplu iğne
Paylaşmak
Cıvıldamak
Paylaşmak
PostaPaylaşmak
Bunları tercih etmeye devam edin:
Egzersizler ve Fikirler ile Koşucular için Egzersiz Takvimi – Aralık 2019
Egzersizler ve Fikirler ile Koşucular için Egzersiz Takvimi – Aralık 2019
Egzersiz ve Aralık ayı için takvim çalıştırın. Vücut ağırlığı egzersizlerine sahip yeni koşucular ve Runnin için ücretsiz yazdırılabilir takvim
Koşucular için 4 dakikalık ayakta temel egzersiz
Koşucular için 4 dakikalık ayakta temel egzersiz
Koşucular için ayakta duran egzersizler. 4 dakikalık egzersiz evinde yapabilirsiniz cihazlara gerek yok!
Koşucular için 5 alt vücut egzersizi
Koşucular için 5 alt vücut egzersizi
Koşucular için Alt Body House Egzersiz. Cihaza gerek yok. Daha hızlı, daha güçlü ve daha iyi koşmak için 5 egzersiz. hızlı wor
Eğlence Koşu Zorluğu – Ekim Koşu Takvimi Ücretsiz Yazdırılabilir
Eğlence Koşu Zorluğu – Ekim Koşu Takvimi Ücretsiz Yazdırılabilir
Eğlence koşusu meydan okuma. Ekim için ücretsiz koşu planı takvimi. Ayrıca, formda olmak ve eğlenmek için koşu günlüğü.
Koşucular için daha düşük vücut egzersizi – tam olarak nasıl yapılır
Koşucular için daha düşük vücut egzersizi – tam olarak nasıl yapılır
Tam olarak koşucular için alt vücut antrenmanı nasıl yapılacağı. Koşucular için ev dayanıklılığı antrenmanı kısa. Her egzersiz için hızlı öğretici
Daha hızlı ipuçları ile koşucular için Şubat takvimi
Daha hızlı ipuçları ile koşucular için Şubat takvimi
Koşucular için ücretsiz yazdırılabilir takvim. Şubat 2020’de daha hızlı olmak için fikirler çalışıyor. Egzersiz takvimi PDF, koşuları planlamak için
⚡ Shareaholic tarafından
.