İçindekiler Gizle
Kutu atlama alternatif
Kutu atlamaları nasıl yapılır
Kutunun Atlamalarının Yararları
Neden Kutu Atlama Alternatif Egzersizleri? Adım UPS
Akciğerler
Vücut ağırlığı ağız kavgası
Squat Push Press
Tuck atlar
Çömelme atlar
Tuzak çubuğu leadlift
Tuzak çubuğu atlama
Geniş atlama
Tabanca çömelme
Kutu atlama alternatif
İyi bir zorluk mu seviyor musun? Biliyorum. Bu, egzersiz yaptığım birincil nedenlerden biri. Vücudumu itmekten ve ne kadar gideceğimi ya da ne kadar başarılı olabileceğimden daha çok sevdiğim hiçbir şey yok. Şimdi biraz zorluk ve sonra iyi bir şey! Zorlu egzersizlerse, kutu atlamaları isminizi her tarafınıza yazdılar!
Kutu atlamaları, zeminden yükseltilmiş bir yüzeye atladığınız bir plyometrik adımdır – genellikle bir kutu. Bilinemeyenler için, plyometrics, kas gücü oluşturmak için farklı hareketlerin hızını ve gücünü kullanan bir tür egzersiz eğitimidir. Tanıdığınız bazı plyometrik egzersizler, plyo pushups, alternatif split atlar, atlama ağız kavgası veya uzun atlamalardır. Egzersiz rejiminize plyometrik eğitim eklemek, fiziksel performansınızı ve başka aktiviteleri yapma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Bir kutu atlama, glutes, buzağılar, dörtlü ve hamstrings çalışmaya önem veren bir katil alt vücut egzersizidir. Bahsetmemek, bu egzersiz çok yönlüdür. Egzersiz hedeflerinize ve kişisel fitness seviyenize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Kişisel Trainer, Joe Spraggan, belirtildi: “Kutu atlamaların çekiciliği, kutunun yüksekliğini ayarlayabilmeniz için, çok çeşitli fitness hedefleri için kullanabilirsiniz. Böylece, düşük temsilciler için yüksek bir kutu kullanarak patlayıcı güç ve hız oluşturabilirsiniz veya ayak hızı üzerinde çalışmak için daha düşük bir yükseklik kullanabilir ve daha yüksek rep setleri ile kardiyo dayanıklılığını iyileştirebilirsiniz. ”
Bir orta seviye ya da tecrübeli bir fitness uzmanı olsanız da, kutu atlamaları egzersiz programınıza eklenmeye değer olabilir. Her alıştırmada olduğu gibi, deneyim seviyenize uyacak şekilde uyarlayabilir ve bu egzersizin yanı sıra gelen ödülleri yutabilir. Kutu atlar için oldukça hazır olduğunu düşünmüyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç kutu atlama alternatif egzersizleri vardır!
Kutu atlamaları nasıl yapılır
Kazanmak
Şimdi, Kutu Atlamaları ile ilgili dikkatinizi aldığım, işte bunların nasıl yapacağı:
Ayaklarınızın omuz genişliğinde durun ve kutunuz önünüzde bir adım yerleştirilir.
Dizlerini hafifçe bükün, arkanda kollarını yükseltin.
Momentumu çömelme konumundan kullanın ve kutuya atlarken kendinizi sürmek için kollarınızı açın.
Kutuda yumuşak topraklar ve dizlerde küçük bir viraj tutun.
İstediğiniz sayıda tekrar için geri çekin ve tekrarlayın.
Çok yüksek, yanlış iniş ve kutuyu atlamak gibi bir kutu seçmek gibi ortak hatalardan kaçındığınızdan emin olun.
Kutunun Atlamalarının Yararları
Kutu atlar, kardiyovaskülerden kuvvetli eğitime kadar uzanan bir yüke sahiptir. Kutu atlamalarının faydaları şunlardır:
Güç, güç, hız ve patlayıcınızı arttırır
Dikey atlama aralığınızı arttırır
Kalorili yanıkınızı arttırır
Glutes, Quads, Hamstrings ve Buzağılar’ı hedefler ve güçlendirir
Neden Kutu Atlama Alternatif Egzersizleri?
Kutu atlamaları, biraz güç ve dayanıklılık gerektiren uzman seviye egzersizidir. Tabii ki, bu alıştırmayı yapmak için herkesin kullanması için bir kutu olmayacağını biliyorum. Ve eğer sadece fitness yolculuğunuza başlamışsanız, kutu atlamaları henüz tekerlekli evinizde olmayabilir. Neyse ki, kaslarınızı oluşturmanıza, kalorileri yakmanıza ve fitness seviyenizi arttırmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz kutu atlama alternatif egzersizleri var.
Adım atmak
Adımlar benim en sevdiğim kutu atlama alternatif alıştırmalardan biridir ve dürüst olsam, bu benim gidiyorum! Kutu atlar biraz zor olsaydı veya eklemler üzerinde daha az etkisi olan bir şeye ihtiyacınız olursa, merdivenlerde step’ler yapabilirim veya bir kutu veya tezgah kullanarak yapabiliyorum. İşte nasıl yapılır:
Kollarınızı aşağı doğru bastırın ve sol ayağınızı kutuya koyun, böylece kalça, diz ve ayak bileği 90 derece bükülür.
Göğsünüzü kaldırın ve omuzları geri tutun, tamamen düz uzatılana kadar vücudunuzu sol bacağınızla itin. İdeal ayağı yükselttiğinizden emin olun.
Üstte duraklatın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın ve istediğiniz sayıda temsilciniz boyunca alternatife devam edin.
Akciğerler
Kazanmak
Başka bir müthiş kutu atlama alternatifi akciğerlerdir. Vücut ağırlığı veya dumbbells ile akciğerleri yapabilirsiniz. İşte nasıl yapılır:
Ayakta pozisyonda başlayın.
Bacağınız 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar ideal ayağınızla ilerleyin.
Reg bacağınızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün
İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından sol tarafı yapın. Her bacak arasında da alternatif olabilir.
Vücut ağırlığı ağız kavgası
Vücut Ağırlığı Squats, egzersizinize eklemeye değer başka bir kutu atlama alternatifidir. Bir şeyleri değiştirmek için haftada ağırlıklı ağız kavgası ile alternatif vücut ağız kavgası seviyorum. İşte vücut ağırlığı ağız kavgası nasıl yapılır:
Ayaklarınızın omuz genişliğini birbirinden ayırın vebiraz dışarı çıkar.
Dizlerinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu düşürmek için kalçaları bırakın. Bükülürken arkanızı kemer yapmadığınızdan emin olun.
Çömelme altındaki bir an için duraklayın ve başlangıç konumuna geri dönün.
İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.
Squat Push Press
Kazanmak
Bir Squash Push Press, en sevdiğim Go-to Jump alternatif alıştırmalardan biri. Bu, denemeyi tavsiye ettiğim müthiş bir tam vücut katildir. İşte nasıl:
Her elinizde her elinizde bir çift halter tutan ayaklarınızla ayağınızın omuzlarında dik bir konumda durun.
Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi yapan, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi bükün, kısmi bir çömelme pozisyonuna düşürün.
Bacaklarınızı itin ve omuzlarınızın üzerine dumbbells basın.
Ağırlıkları başlangıç konumunuza geri indirin ve tekrarlayın.
Tuck atlar
Tuck Jumps, antrenmanınızı karşılamanın sağlam bir yolu olan başka bir kutu atlama alternatifidir. Bu egzersiz, kalorileri yakacak ve alt gövde boyunca güç oluşturmaya yardımcı olacaktır. İşte tuck atlamaları nasıl yapılır:
Ayakların kalça genişliğinde ayrı bir pozisyonda başlayın.
Dizlerinizi hafifçe bükün ve kolları taşıma yüksekliğinde uzatın, dirsekler bükülmüş ve zemine bakan avuç içi.
Düz yukarı zıplayın, ellere dokunmak için dizleri kaldırın.
Usulca topraklar, dizleri bükün ve tekrarlayın.
Çömelme atlar
Kazanmak
Hiç kalp atış hızı pompalanmasını sağlayan bir egzersiz yaptınız mı? Squat atlamaları kesinlikle bunu yapacak. İşte bu kutu atlama alternatifi nasıl yapılır:
Ayakların omuz genişliğinde ayrı durun.
Düzenli bir çömelme yaparak başlayın, çekirdeği tutun ve patlayıcı olarak atlayın.
Arsa, çömelme pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrarıdır. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.
Tuzak çubuğu leadlift
Trap Bar Deadlifts, gücünüzü ve gücünüzü arttırmaya yardımcı olacak bir kutu atlama alternatif egzersizdir. İşte Tuzak Bar Deadlift Nasıl Yapılır:
Ayakların kalça mesafesi ile başlar ve ayak parmakları ileriye dönük.
Taşıma bıçaklarınızı arkanızı aşağı çekerken tuzak çubuğunu sıkın. Bacaklarınızla zemine aşağı doğru bastırın ve göğsün kaldırılmasını sağlayın.
Dikey bir konumda durun, pelvisin nötralize edilmesini sağlayın ve üstteki glütleri sıkın.
Aşağı indirin ve tekrarlayın.
Tuzak çubuğu atlama
Kazanmak
Tuzak Bar Atlamaları Patlayıcı bir kutu atlama alternatifidir. Eğer bir meydan okuma yapıyorsanız, bunlara bir atış yapmalısınız. İşte bir tuzak bar atlama nasıl yapılır:
Ayakların kalça mesafesi ile başlar ve ayak parmakları ileriye dönük.
Taşıma bıçaklarınızı arkanızı aşağı çekerken tuzak çubuğunu sıkın. Bacaklarınızla zemine aşağı doğru bastırın ve göğsün kaldırılmasını sağlayın.
Patlayıcı olarak olabildiğince yüksek atla. Kollarınızı düz tuttuğunuzdan ve ellerinizle çekilmekten kaçının.
Ayaklarının toplarına usulca toplanır, kalçaları geri tutun, sırtlayın ve dizlerin çökmesini engelleyin.
Sıfırla ve egzersizi tekrarlayın.
Geniş atlama
Kazanmak
Kutu atlama listemizdeki dokuz numara Alternatif alıştırmalar geniş bir atlama. Geniş atlar çoğunlukla dörtlü, buzağı, hamstrings ve kalça fleksörlerini hedef alır. İşte geniş atlar nasıl yapılır:
Ayaklarınızın omuz genişliğinde ve havadaki kollarıyla durun.
Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı geri ittiğinizde, kollarınızı vücudunuzun arkasına döndürerek egzersize başlayın.
Ayaklarınızı yere götürürken, kollarınızı ileri doğru çevirin, kalçaları ileri doğru itin ve toprağa doğru patlatın.
Ayaklarına inin ve başlangıç pozisyonuna geri çekin.
İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.
Tabanca çömelme
Son fakat kesinlikle en az olmayan tabanca çömelisidir. Bu kutu atlama alternatifi, yalnızca alt bedeninizdeki gücü arttırmaz, aynı zamanda bakiyenize ve istikrarınıza meydan okuyacaktır. İşte Tabanca Squats Nasıl Yapılır:
Ayaklarınızla birlikte ayakta durup paralel olarak başlayın.
Bir bacağınızı önünüze mümkün olduğunca düz uzatın ve topuğu zeminden çıkarın.
Kollarınızı hemen önünüzde kaldırın.
Çekirdeği, omurganızı düz tutun ve önünüzdeki bacağınızı önünüzde tutarken vücudunuzu düşürmek için ayakta bacağınızı bükmeye başlayın.
Ayakta dizinizi, genişletilmiş bacağınızı yere paralel hale getirme hedefi ile mümkün olduğunca bükün. Mümkün olan en düşük noktaya ulaştığınızda, ayakta bacağınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer bacağına geçer.