içerikleri gizlemek için 4 adım
Ters Hamstring Stretchow Ters Hamstring Striptini Yapacak
Ters hamstring gerginliğinin faydaları
Kullanılan Hedef Kaslar
Varyasyonlar
İlerleme
Çözüm
Ters hamstring streç
Germe, zaman yapmak benim için zor. Nedenini bilmiyorum. Sadece ben mi? Yoksa, egzersizleri mi seçersiniz ve gözlemleniyor mu? Egzersiz yapmak için bolca zaman bulacağım. 2 saat boyunca koşmak gibi, ama yeterince gerilmeye öncelik vermiyorum. Performansı iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek çok önemlidir.
Spine-health.com sitesinde, sıkı hamstringlerin sırt ağrısı için ortak bir katkı olduğunu belirtir. Germe çok önemlidir, ancak genellikle onu ihmal ediyoruz. Hamstringslerimiz, koşu, yürüme ve zıplama gibi çok sayıda aktivite yapmamıza yardımcı olur. Ayrıca sporcular arasında çok yaygın yaralanmalardır ve neden onları uzatmaya odaklanmamız gerekiyor. Ters Hamstring String’in nasıl yapılacağını ve hangi faydaları sunacağını bilmemiz gerekir.
Ters hamstring streç nasıl yapılır
Kollarınızı denge için kaldırın. Kollarınız önünüzde ya da önünüzde çıkabilir. Dizlerinin içinde küçük bir viraj var.
Kalçalarda bükün ve göğsünüzü yere paralel olarak indirin, arkanızı düz tutun.
Aynı zamanda, en iyi ayağınızı zeminden kaldırın ve en iyi bacağınızı arkanızda kaldırın, düz tutun. Çok ileri doğru yaslanmayın.
Ters çevrilmiş hamstring streçini 15-30 saniye basılı tutun. Karşı bacağına geçmeden önce önerilen sayıda tekrar sayısını bir tarafta yapın.
Ters hamstring gerginliğinin faydaları
Ters çevrilen hamstring streç, hamstringlerinizin esnekliği ve hareketliliği üzerinde çalışacaktır. Ayrıca genel istikrarınızı ve dengenizin artmasını sağlar. Ayrıca çekirdeğinizi güçlendirmek için de çalışır. Bu, bel ağrısını iyileştirmek veya önlemek için yardımcı olmalıdır.
Kullanılan Hedef Kaslar
Ters çevrilmiş hamstring streç, bakiyeniz üzerinde çalışırken hamstrings, glutes, buzağılar ve çekirdeklerinizi kullanan dinamik bir germedir. Ayrıca, çekirdeğinizi devralarak ve kendinizi tek bir bacakta dengelemek için gereken tüm kasları dengeleyerek bakiyenizi de geliştireceksiniz.
Varyasyonlar
Dengeleme konusunda sorun yaşıyorsanız, endişelenmeyin, farklı varyasyonlar var. Daimi hamstring gerilme, daha önce yaralanmaları bile mümkün olmayabilir veya bile ağırlaştırabilir. Bunu bir sandalyenin yanına ya da yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bakiyeyi korumaya benzer bir şey yapabilirsiniz.
Gerçekten esneklik ile mücadele ederseniz, ilerlemekten önce bir bant veya havlu ile yardımlı hamstring gerdirmeleri yapabilirsiniz. Bir ayağı bir sandalyeye yerleştirdiğiniz ve o zaman ayak parmaklarına ulaştığınız ayakta duran bir hamstring streç deneyebilirsiniz. Ayrıca, yaşadığınız herhangi bir sızdırmazlığı ortaya çıkarmak için bir köpük silindiri kullanmayı deneyin. Sonra, bir bacağınızla oturup oturmuş bir hamstring streçteki ayak parmaklarına ulaşabilirsiniz. Hareketliliği artırmak için, esnekliğin arttırılmasına yardımcı olmak için ileri ve geri bacak salıncaklarını gerçekleştirin.
İlerleme
Her bir tekrarı 15 ila 30 saniye boyunca tutan 3 adet 10 tekrarlama yapmayı deneyin. Bir sonraki bacağına geçmeden önce her bir bacağın üzerinde 10 tekrar tamamlayın. Bu, bakiyenizi ve esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Çözüm
Germe zaman ve çaba alır. Çok sayıda insan, egzersiz yaptıktan ve uzun vadede ödedikten sonra uzattıktan sonra germek için zaman ayırmaz. Alt sırt ağrısı tipik olarak sıkı hamstringlerin bir sonucudur. Ters çevrilen hamstring streç, Hammy’lerinizi gergin tutacak, ayrıca yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Hamstring yaralanması, sporculardaki en yaygın yaralanmalardan biridir.
Ters hamstring streçini gerçekleştirmek için 4 adım
Kollarınızı denge için kaldırın. Kollarınız önünüzde ya da önünüzde çıkabilir. Dizlerinin içinde küçük bir viraj var.
Kalçalarda bükün ve göğsünüzü yere paralel olarak indirin, arkanızı düz tutun.
Aynı zamanda, en iyi ayağınızı zeminden kaldırın ve en iyi bacağınızı arkanızda kaldırın, düz tutun. Çok ileri doğru yaslanmayın.
Ters çevrilmiş hamstring streçini 15-30 saniye basılı tutun. Karşı bacağına geçmeden önce önerilen sayıda tekrar sayısını bir tarafta yapın.