hiçbir fark yaratmazsa, dayanıklılık eğitimi almaya başladıysanız, kısa sürede, Brasilia Üniversitesi’ndeki Brezilyalı spor bilim adamlarının sizin için harika haberleri var. Setler arasında dinlendiğiniz süre ilerlemenizi etkilemez. Dolayısıyla dayanıklılık eğitiminin fazla zaman alması gerekmez.

Araştırmacılar, 12 haftalık bir süre boyunca birçok temel kas kütle gruplarını eğitmek için ağırlık eğitimi için yeni olan 34 erkek öğrenciyi aldı. Test denekleri haftada iki kez, ölü asansörler, tezgah presleri ve bacak presleri de dahil olmak üzere büyük kas kütle grupları için 5 temel egzersiz yaptı. Grubun yarısı [SR] setleri arasında bir dakikadan fazla bir süre dinlendi; Diğer yarısı üç dakika dinlendi [LR]. SR grubu yüzde 14,4 ilerleme kaydetti, LR grubu yüzde 10,5. İki grup arasındaki ilerleme farkı istatistiksel olarak anlamlı değildi.

Aşağıdaki grafik, dayanıklılıktaki gelişmeyi bacak baskısında yapılan test deneklerinin gelişimini göstermektedir. Bu cihaz için her iki grup da neredeyse aynı ilerlemeyi gösterdi: SR grubu için 1RM yüzde 17,5 ve LR grubu için yüzde 17,8 arttı.

Son düşüncelerinde araştırmacılar sadece güce baktıklarını vurgularlar. “Sonuçların kas kütlesi gücü ile sınırlı olduğunu ve dinlenme aralıklarının manipülasyonunun, kas kütlesi hipertrofisi ve dayanıklılık gibi diğer adaptasyonlara müdahale edebileceğini belirtmek önemlidir.”

Dirençli olmayan eğitimli genç erkeklerde, farklı dinlenme sürelerinin kas kütlesi dayanıklılığı üzerindeki kronik etkileri.
Soyut

Araştırma çalışmasının işlevi, 12 haftalık direnç eğitiminden sonra, farklı dinlenme aralıkları aralıklarının kas kütlesi dayanıklılığı üzerindeki etkilerini incelemekti. Başlangıç testlerinden sonra, 34 dirençli olmayan eğitimli kolej yaşlı adam eşleştirildi ve 2 gruba rastgele atandı. Her iki grup da haftada iki kez eğitildi ve aynı egzersizlerin yanı sıra, istemli yorgunluğa kadar 8 ila 12 tekrar 2 set ile aynı iş çıktısını gerçekleştirdi. Bir grup (n = 18, 21.4 +/- 3.2 yıl; 73.8 +/- 14.0 kg; 175.9 +/- 7.8 cm), kabaca 1: 3 iş dinlenme oranına sahip kısa rest aralıkları (SR) kullanılmıştır; Diğer (n = 16, 22.4 +/- 2.6 yıl; 73.1 +/- 13.6 kg; 171.9 +/- 8.2 cm), kabaca 1: 6 iş dinlenme oranı ile uzun test aralıkları (LR) kullanıldı. Bacak presinin yanı sıra tezgah baskısı 1 tekrarlama maksimum (1RM) başlangıçta ve eğitim süresinin sona ermesinden sonra belirlendi. Bench press için 1RM’deki artışlar SR grubu için% 14.4 +/- 8.1 ve LR grubu için% 10.5 +/- 6.4 idi (P <0.05). Bacak basını için, artışlar SR eğitimi ile% 17.5 +/- 9.2 ve LR grubu için% 17.8 +/- 12.3 idi (P <0.05). Sonuçlar, bench press veya bacak pres 1RM için SR ile LR arasında önemli farklılıklar ortaya koymamıştır (P> 0.05). Verilerimiz, eğitimli olmayan bir adamda maksimum dayanıklılık kazançlarının, setler arasındaki dinlenme aralığının uzunluğuna bağlı olmadığını göstermektedir. Bu nedenle, kişisel fitness eğitmenleri ve dayanıklılık antrenörleri, başlangıç kaldırıcılarının ağırlık odasında zamanlarının en iyi şekilde yararlanmasını sağlamak için kısa dinlenme aralıklarını kullanmalarını önerebilir.

PMID: 19966591 [PubMed – Medline için endeksli]

Kaynak: